こんにちは！しまゆんです☆
30代に入ってから、
「寝ても疲れが残る」
「1日中だるい」
「気持ちが追いつかない・・・」
そんな日が増えていませんか？
仕事や家事に気を取られているうちに、
自分のケアが後回しになり、気づけば”疲れが積み重なりやすい生活”になってしまっているのが、30代ママの特徴です。
でも、暮らしの中に”小さな整え習慣”を少し足すだけで、驚くほどラクになると気が付きました。
今日は、私が実際に試して効果を実感した
”疲れにくいくらしづくりの小技”をまとめて紹介します。
疲れやすい30代ママの特徴
30代は“体力が落ちる”というよりも
“回復力が落ちる” 時期。
さらに、仕事や子育てをしている30代ママは
- SNSなどのチェックで情報量が多く脳が疲れやすい
- スマホ・PC作業の負担で目が重い
- 家事や子育てで自分時間が少ない
- 睡眠が浅くなりがち
- 気を張る時間が長い
など、こんなことが多いのではないでしょうか。
これが続くと、「なんだか寝ても疲れが取れない・・・」と
疲れが翌日に残る日が多くなってきます。
だからこそ、
“毎日の中で少しずつ疲れを抜く仕組み” が必要です。
30代ママが疲れやすい原因と、“小さな整え習慣”が効果的な理由
30代に入ると「前より疲れが抜けにくい…」と感じるのは、決して気のせいではありません。
実は、体や脳のメカニズムから見ても “疲れが蓄積しやすい時期” なんです。
ここからは、その理由を説明します。
① 30代は“回復力そのもの”が落ちる時期だから
20代では少し寝れば戻っていた疲れも、
30代になると「回復スピード」自体が落ちます。
その理由は、
- 基礎代謝の低下
- ホルモンバランスのゆらぎ
- 冷えやすさ・肩こりの慢性化
- 自律神経の乱れ
これらが重なり、疲れが“とれにくい身体状態”が生まれます。
疲れやすいのは“気力の問題”ではなく、
身体の変化という自然なことなんです。
② 子育てママは脳が一日中フル稼働しているから
家事・育児・仕事を同時並行で進める生活は、
常に「判断→対応→次の段取り」を続けるマルチタスク状態。
この状態は研究でも 脳疲労がたまりやすい と言われています。
- 子どものスケジュール管理
- 仕事の段取り
- 家の段取り
文字にすると簡単そうですが、実際はもっと細かい段取りや確認がたくさん。
1日中、脳は休む暇がありません。
だからこそ、
夜やすき間時間に“脳を休ませる習慣”を入れることが必須になります。
③ 行動科学的にも“小さな習慣”のほうが続き、効果が出るから
「頑張る」「しっかりケアする」は、
疲れている30代ママにとって負担が大きすぎます。
行動科学では、
“小さくて、すぐにできて、負担がない行動”が一番続く
と定義されています。
- 5分だけ
- 1手間だけ
- 1行だけ
- 温めるだけ
- 肩を回すだけ
こうしたミニ習慣は続きやすく、結果的に
心身の疲労をためない生活リズムが自然とできるのがポイント。
「続けられるから効く」
これが“小さな整え習慣”が効果的な一番大きな理由です。
夜にできる疲れリセットの小技
夜は「今日の疲れ」を落とすゴールデンタイム。
そんな夜のゴールデンタイムに無理なくできるリセット習慣の小技をご紹介します。
① スマホを閉じて5分だけ“余白時間”をつくる
寝る前のスマホは、脳が興奮して疲れが抜けない原因に。
5分だけ閉じるだけでも、睡眠の質が全然違います。
私はベットに入ってから読書をしたり、一言日記を書いたりして
スマホを見ないよう心がけています。
② 温感クレンジングで“顔のこわばり”をリセット
疲れている日は、顔の筋肉もこわばっています。
そんなときにクレンジングをいつもと違う温感ジェルタイプにすると、
温かさで顔がゆるみ、表情までふっと軽くなります。
私のお気に入りはこれ☆
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③ 化粧水と乳液は“10秒ハンドプレス”だけでOK
疲れている日は、工程を増やすほど続かない。
これ、あるあるですよね。
そんなときでも化粧水と乳液をつけるときは、
- 10秒だけ
- やさしく両手で顔を包み込む
自分で自分の顔を優しく包み込むようにハンドプレスするだけ。
これだけだけど、自分を労わっている気がして“翌朝の肌のご機嫌”が変わります。
④ 温アイマスクで目と心をゆるめる
1日中PC作業やスマホを見ていたも目も夜はゆっくりタイム。
目の奥の疲れを取ると、気持ちまで軽くなる。
寝つきも良くなり、翌朝のだるさが軽減します。
手軽に始められるアイマスク習慣
→ めぐりズム ホットアイマスクのレビューはこちら
⑤ 今日の自分に1行だけ「よかったこと」を書く
どんなちょっとしたことでも、「きょうのよかったこと」をノートや手帳に1行書きます。
完璧に書かなくていい。
1行だけでOK。
- 子どもが笑ってくれた
- 自分のケアを1個できた
- 無事に1日が終わった
これだけで1日の終わりに心の疲れがふっとやわらぐから不思議。
私は疲れた日は1行にしてますが、いつもはThree Good Thingsを取り入れています。
毎日の良かったことにフォーカスすると気持ちが軽やかになる
→ Three Good Thingsを取り入れよう
朝の疲れを持ち越さない小技
① 朝は“整えすぎない”
30代ママは朝の負荷が多すぎる。
朝ごはんに子供の準備、洗濯に掃除など、朝やることがたくさんある中で、
どれか一つでも完璧をやめるだけで、日中の疲れ方が少し変わったりします。
まぁいっか。の精神、とても大切です。
② 朝5分のリセットルーティンをつくる
そんな中でも5分でできる自分だけのリセットルーティンがあると気持ちが整います。
- 白湯を飲む
- カーテンを開ける
- 深呼吸
- 肩をくるっと回す
私の一例ですが、たったこれだけで十分。
これだけだけど、自分のやる気スイッチが入るから不思議です。
③ “朝の準備”をしておく
これは地味に効く。
前日の夜に、ちょっとだけでも翌朝の準備をしておくと、
朝からバタバタすることが少しだけでも軽減できます。
私は寝る前に必ずお部屋のリセットをしてから寝るように心がけています。
日中の疲れをためない小技
① 1時間に1回だけ肩を回す
肩コリや筋肉の固まりは“疲れの根源”。
回すだけで血のめぐりが変わるので、意識的に１時間に１回は肩を回したり、
伸びをしたりストレッチがおすすめ。
② 水をこまめに飲む（脳疲労が減る）
脱水はだるさの原因。
１日２リットルとは言わないので、ほんの少しだけでも意識的に水分を取りましょう。
夏はもちろん冬も水分補給は忘れずに！
③ ノートに“頭の中”を1回外に出す
タスク整理はやっぱり手書き派。
一日のやることをノートに書いて確認するだけで、脳の負担が軽くなる。
気持ちが散らからなくなるよ。
④ “やらない家事”を決める
疲れている日は
- 洗濯は明日でいい
- 食器は朝でいい
- 掃除は週末でいい
自分を守るための“やめる家事”は必要。
⑤ 自分に優しいラインをつくる
家事もストレッチも、“できる日だけでOK” というルールにしておくことで継続できる気がしています。
”毎日絶対”ってアスリートでもないと難しいと思います。
堂々と手を抜いていい。
今日はここまで。自分でラインを決めてそこまでやれた自分を褒めてあげましょう。
心の疲れを軽くする思考の小技
① ほかの人と比べないための仕組みを作る
比較して落ち込むのは当たり前。
比べない“環境づくり”が大切。
たとえば・・・
・完璧な人を基準にしない
・SNSのフォローを少し整理する
・夜はスマホを置く
私が一番効果的だったのは”SNSの整理”今はフォローしていなくてもおすすめで流れてきてしまう時代だからこそ、
自分の気持ちが落ち込むような人や広告は整理するのが正解です。
② 失敗は“10で終わらせる”
仕事などしていると、どうしても失敗はつきもの。
私もよく自分のミスで落ち込むことはあります。
だけど、失敗を長く引きずるほど疲れてしまう。
もちろん反省はしっかりするけど、”10秒だけ”する気持ちで（実際はもっとしますが）
長く引きずらない。
失敗をしないためにどうしたらいいのか。を考えることに時間を使いましょう。
③ “何もできない日”を許す
大事なのは続けることではなく、
やめないこと。
疲れた日は何もしないでOK。
何事も継続が一番大変。何もできなかった日でも、今日はそういう日。とわりきりまた明日からがんばる。
継続できることが一番大切です。
まとめ：疲れない暮らしは“小さな積み重ね”から
疲れにくい暮らしは、
特別なことをする必要はありません。
- できる日だけでいい
- 小技は1つからでいい
- 完璧を目指さない
- 少しずつ戻れる場所をつくる
この積み重ねが、明日の自分を少し軽くしてくれます。
何か一つでもみなさまのお役に立てることがあればうれしいです。
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